ロコモについて｜世田谷区の整形外科
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ロコモティブシンドロームとは
ロコモティブシンドローム（ロコモ：運動器症候群）は、加齢に伴う筋力の低下や関節や脊椎の病気、骨粗しょう症などにより運動器の機能が衰えて、要介護や寝たきりになってしまったり、そのリスクの高い状態を表す言葉です。
原因
骨粗しょう症、変形性股関節症・変形性膝関節症、脊柱管狭窄症などの運動器の病気に加えて、加齢による筋力やバランス能力の低下（サルコペニアなど）も原因になります。
ロコチェック
7項目のうち1つでもあてはまれば、運動器が衰えているサインです。ロコモの心配がありますので、下記のロコモ度テストで確認しましょう。
1.階段を上がるのに手すりが必要。
2.15分続けて歩けない。
- 横断歩道を青信号で渡りきれない。
- 家の中でつまずいたり滑ったりする。
- 布団の上げ下ろしや掃除機の使用が困難である。
6.1lの牛乳パック2本を持って帰るのが困難。＝2kgの重さ。
7.片足立ちで靴下がはけない。
ロコモ度テスト
1.立ち上がりテスト
10cm. 20cm. 30cm. 40cm
- ロコモ度1。
どちらか一方の脚で40cmの台から立ち上がれないが、両脚で20cmの台から立ち上がれる。 - ロコモ度2。
両脚で20cmの台から立ち上がれないが、両脚で30cmの台からは立ち上がれる。 - ロコモ度3。
両脚で30cmの台から立ち上がれない。
2.ステップテスト
2歩のつま先からつま先まで2回やって良い方。
2ステップ値＝2歩幅（cm）÷身長（cm）
・ロコモ度1
1.1以上1.3未満
・ロコモ度 2
0.9以上1.1未満
・ロコモ度 3
0.9未満
ロコモ度テストは、この2つに身体の状態・生活状況をたずねる質問票「ロコモ25」（25問・100点満点）を加えた3つで構成されます。ロコモ25では、7点以上16点未満がロコモ度1、16点以上24点未満がロコモ度2、24点以上がロコモ度3です。
年齢に関わらず、3つのテストのうち1つでもあてはまれば、そのロコモ度と判定します（複数にあてはまる場合は重い方のロコモ度になります）。ロコモ度2・3では運動器の病気が隠れていることがありますので、整形外科への受診をおすすめします。
ロコトレ
- 開眼片足立ち訓練
左右1分間ずつ、1日3回。転倒しないよう、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。 - ハーフスクワット
深呼吸をするペースでゆっくり5-6回。1日3回。息を止めず、膝の曲がりが90度を大きく超えないようにします。
・ロコトレプラス
1.カーフレイズ（ヒールレイズ）
両足。10-20回。1日2-3セット
2.フロントランジ 5-10回。
1日2-3セット
▶ ロコモティブシンドロームの要点を1ページで見る（原因・症状・治療をまとめた患者さん向けページです）
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