「変形性膝関節症でもスクワットしていい？」整形外科医がわかりやすく解説｜豪徳寺整形外科

「先生、膝が痛いんですけど、スクワットってやっていいんですか？かえって膝に悪いんじゃないかと心配で……」

これも診察室でよくいただく質問です。結論から言うと、変形性膝関節症のスクワットは「やってほしい運動」です。正しいやり方（浅く、膝をつま先より前に出さない）で行えば、むしろ膝を守る筋肉を鍛えられ、痛みがやわらぎます。深くしゃがむ必要はありません。ポイントを押さえていきましょう。

なぜスクワットが膝にいいの？

膝を支えているのは、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）です。この筋肉は、いわば膝の「天然のサポーター」。ここが弱ると、膝にかかる衝撃を受け止めきれず、痛みが出やすくなります。

スクワットはこの太ももの筋肉を効率よく鍛えられる運動です。筋肉がしっかりしてくると、膝関節が安定し、衝撃を吸収してくれるので、痛みが軽くなり、動きやすくなります。研究でも、太ももの筋トレは膝の痛み・動き・生活の質を改善することがわかっています。

つまりスクワットは「膝に悪い運動」ではなく、正しく浅くやれば膝を守ってくれる運動なのです。

膝を痛めないスクワットの4つのコツ

1. 膝がつま先より前に出ないように——お尻を後ろに引いて、股関節から曲げます。イスに座るようなイメージです。
2. 膝とつま先を同じ方向に——膝が内側に倒れると、膝に悪い負担がかかります。
3. 背中を丸めない——胸を軽く張り、体をまっすぐに保ちます。
4. 浅く、痛くない範囲で——深く沈み込む必要はありません。少し膝を曲げるだけで十分効果があります。

安全な始め方（段階を踏みましょう）

ステップ1：イススクワット

イスから立ったり座ったりを繰り返します。壁に背中をつけて浅く曲げる「壁スクワット」もおすすめです。

ステップ2：手すり付きミニスクワット

机や手すりに手を添えて、膝を浅く（軽く曲げる程度）曲げ伸ばしします。10回を2〜3セット、週に2〜3回から。

ステップ3：支えなしミニスクワット

フォームが安定してきたら、支えなしで。慣れたら浅い姿勢で数秒キープを加えると、さらに効果的です。

バランスが不安なときは、必ず手すりやイスにつかまって行ってください。運動した翌日まで痛みが強く残るようなら、回数や深さを減らしましょう。

こんなときは無理をせず受診を

• 膝が引っかかって伸ばせない、急にカクンと崩れる
• 急に強く腫れて、熱をもっている・赤くなっている
• 発熱をともなう膝の腫れ
• 運動のたびに痛みが強くなり、悪化していく

これらは、単なる変形性膝関節症以外の問題（半月板の傷や、関節の炎症など）が隠れていることがあり、運動を続ける前に確認が必要です。

当院での対応

豪徳寺整形外科では、変形性膝関節症の方に、その方の膝の状態に合わせた運動指導を行っています。「どのくらいの深さで」「何回くらい」「どんなフォームで」を具体的にお伝えし、無理なく続けられるようサポートします。自己流で痛みが出てしまう前に、一度正しいやり方を確認しにいらしてください。痛みの強い時期には、運動と並行してお薬や注射などの選択肢もご提案します。

【免責事項】本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。症状には個人差があります。気になる症状がある場合は医療機関を受診してください。

豪徳寺整形外科
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