ストレッチについて｜世田谷区の整形外科
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ストレッチについてわかっている効果、効能についてまとめます。
筋肉の蓄積したダメージを改善する
人間は生きているだけで筋肉を伸び縮みさせないといけないので
筋肉にダメージが溜まっていきます
このダメージは筋肉の自己回復力によって修復しないといけないのですが
この時に大事になってくるのが
筋肉に行く血液です
血液は筋肉に栄養を運び、また老廃物を排出してくれるんです
ストレッチで筋肉を伸ばし、そのあと力を抜くと、筋肉にいく血液が増えることが報告されています
またストレッチをして柔らかくなった筋肉の方が筋肉に貫通している血管もあるので血が届きやすくなります
それゆえにストレッチをして筋肉への血流を増やして
筋肉のダメージの回復を助けると考えられています
血流改善で代謝アップ
血流が良くなると、筋肉が酸素や栄養を受け取りやすくなり、エネルギーを効率よく使えるようになると考えられています
ただし、ストレッチそのもののエネルギー消費量は少なく、ストレッチだけで「太りにくい体になる」「体重が減る」ことを示したはっきりした研究はありません。減量を目的とする場合は、ウォーキングなどの有酸素運動や筋力トレーニングと組み合わせることが大切です
怪我しにくい体になる
ストレッチをして関節まわりの靱帯や、よく動かす筋肉の柔軟性を保っておくことは、体を動かしやすくするうえで役立ちます
ただし、ストレッチだけで捻挫や肉離れを予防できるというはっきりした証拠はありません。けがの予防には、体を温めるウォーミングアップに加えて、筋力トレーニングやバランス運動（サッカーのFIFA11＋、ハムストリングのノルディック運動など）を組み合わせたプログラムのほうが効果が確かめられています
体の可動範囲が広がりスポーツなどのパフォーマンスが上がる
スポーツによっては大きな関節の動きが必要な動作があり、体が柔らかい方がその動作を行いやすくなります。
ただし、運動の直前に1か所あたり60秒を超えるような長い静的ストレッチ（じっと伸ばし続けるストレッチ）を行うと、その直後の筋力やジャンプの成績が一時的に下がることが報告されています。運動の前は軽く体を動かす動的ストレッチを中心にして、じっくり伸ばす静的ストレッチは運動のあとや入浴後に行うとよいでしょう。
ストレッチをすると
ストレッチをすることによって筋肉が伸び縮みを起こします
ストレッチで筋肉を伸ばしたあとには、筋肉への血流が増えることが報告されています
これがいい状態の体です。
しかしストレッチをしないとどうなるでしょう
ストレッチをしないと、、、
筋肉に疲労が溜まっていきます
なお「乳酸が疲労物質として筋肉に溜まる」という説明は、現在の運動生理学では否定されています。乳酸はむしろエネルギー源として再び利用され、運動をやめれば1時間ほどでほぼもとの値に戻ります
特に疲れが溜まりやすいのは、首、腰まわりの筋肉です
使いすぎたり、同じ姿勢が続いたりすると、筋肉は緊張がとれにくくなって硬くなります
硬くなった筋肉は、健常な筋肉に比べて血流が悪くなります
筋肉の血流が悪くなってしまうと血流を介して送られてくる酸素が不足します
酸素が不足すると筋肉は酸素不足に陥りダメージを受けます、また筋肉で代謝された老廃物が血流を介して筋肉外に出ていかないために老廃物が溜まります
そうして筋肉の質がどんどん悪くなって（硬くなっていく、痩せ細っていく、老廃物が貯まる）、負のループが生まれてしまうのです
また筋肉の質が悪くなるとそこに痛みが生じます
痛みが出るとそこを動かさなくなる、それがまた筋肉の血流を悪くしてしまいます
この負のループを止めるために有効なのがストレッチです
ストレッチをすることによって硬くなった筋肉をほぐして、血流を改善することができます
血流が増えることで、筋肉のコンディションが整いやすくなります（ただし、前述のとおりストレッチだけで痩せられるわけではありません）
ストレッチを続けると関節可動域（動かせる範囲）は広がります。これは筋肉そのものが長くなるというより、伸ばされたときの張りや突っぱり感に体が慣れること（ストレッチ耐性の向上）が主な理由と考えられています。可動域が広がることは、大きな動きが必要なスポーツで有利にはたらくことがあります
道具がいらず手軽に続けられるのが、ストレッチのよいところです
筋肉が温まっているお風呂あがりは体を伸ばしやすいので、習慣にするタイミングとしておすすめです。1つの筋肉につき合計60秒程度（10〜30秒伸ばすのを2〜4回）、週2日以上を目安に、痛みが出ない範囲で無理なく行ってください
なお、ストレッチをしても痛みが続く場合や、しびれ・力の入りにくさをともなう場合は、ストレッチだけで様子をみずに整形外科にご相談ください
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