「腰痛の原因とその予防法：デスクワークが多い方へ」
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・ターゲット: デスクワーカーや長時間座り仕事をするオフィスワーカー
・内容: デスクワークによる腰痛のメカニズム、予防のための姿勢指導（姿勢・椅子・デスクの配置）、簡単にできるストレッチやエクササイズを紹介。
デスクワークによる腰痛の原因
〇長時間の座位:
長時間座っていると、腰や背中の筋肉が疲労しやすくなり、腰に負担がかかります。また、血行が悪くなることで、筋肉の緊張が高まり、痛みが生じることがあります。
〇不適切な姿勢:
猫背や前かがみの姿勢で座ることが多いと、腰椎に過度の負担がかかり、腰痛の原因となります。肩や首も緊張しやすく、全体的に体に負担がかかる姿勢です。
〇椅子や机の高さが合わない:
デスクや椅子の高さが合っていない場合、自然な姿勢を保ちにくくなり、腰や背中にストレスがかかります。
〇足が床にしっかりつかない:
足が床にしっかりついていないと、腰や下肢の筋肉に過度の負担がかかり、腰痛の原因になります。
デスクワークによる腰痛の予防法
〇正しい姿勢の維持:
デスクに向かうときは、背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てるように意識しましょう。肩をリラックスさせ、耳と肩が一直線になるような姿勢を保つことが大切です。
〇椅子と机の調整:
椅子は腰をしっかり支えるものを選び、背もたれに腰を深く預けるようにします。机の高さは肘が90度に曲がる位置に調整し、モニターは目の高さに合わせると良いです。
〇足の位置の調整:
足がしっかり床につくように椅子の高さを調整しましょう。もし足が浮いてしまう場合は、足置きを使用するのも効果的です。
〇定期的なストレッチと運動:
長時間同じ姿勢で座り続けるのを避け、1時間ごとに立ち上がって体を動かしましょう。簡単なストレッチや軽いウォーキングで筋肉をリフレッシュさせると良いです。
腰痛に対するエクササイズ
①ドローイン
ドローインは、腰痛の予防や改善に効果的な体幹トレーニングの一つです。特に腹横筋という、腹部の深層筋を鍛えることができます。この筋肉は、コルセットのように体幹を安定させ、腰への負担を軽減する役割を果たします。ドローインはシンプルですが、正しく行うことで腰痛の予防や緩和に大きな効果を発揮します。
基本姿勢:
- 仰向けに寝転がり、膝を曲げて足を床につけます。手はお腹の上に置き、肩の力を抜きます。
腹部の意識:
- 腹部を膨らますように鼻から息を吸います。次に、へこませるように意識しながら、ゆっくりと息を口から吐きます。このとき、腹筋を締める感覚を感じながら行います。
呼吸を続ける:
- 息を吐き切った後、腹部に力を入れながら、2～3秒キープします。
繰り返し:
- 1セットとして3〜5回繰り返します。無理をせず、自分のペースで行ってください。
②アームレッグレイズ
アームレッグレイズ（Arm and Leg Raise）は、腰痛の予防や改善を目的としたエクサ サイズの一つです。このエクササイズは、背中や腹筋、臀部、そして体幹の筋肉を強化 することで、腰の安定性を高め、腰痛を軽減する効果があります。
スタートポジション
- 床に四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。背筋をまっすぐに保ちます。
動作
- 右手を前方に伸ばし、同時に左脚を後方に伸ばします。腕と脚が床と平行になるようにします。
- このポジションを10秒間キープし、その後ゆっくりと元の位置に戻します。
- 反対側（左手と右脚）でも同じ動作を繰り返します。
注意点
- 腰が反らないように注意し、体幹をしっかりと固定します。
- 呼吸は止めず、動作中も自然に続けます。
回数
- 片側5〜10回を目安に、無理のない範囲で行います。
痛みが強い初期は無理をせず、適度に安静を保ちましょう。ただし、長時間の安静は逆効果になることもあるため、痛みが軽減したら少しずつ動き始めることが大切です。無理のない範囲で日常生活を送り、適度な運動を心がけましょう。
担当：佐藤
