【世田谷区・豪徳寺】首の痛み・首こりに「チンノッド（うなずき運動）」｜やり方と注意点
gotokuji-seikeigeka首が痛い、首こりがつらいとき、セルフケアとしてよく紹介されるのが **チンノッド（うなずき運動）**です。
結論から言うと、チンノッドは「首の奥の筋肉（深部頸部屈筋）」をやさしく目覚めさせて、首にかかる負担を減らす目的で使われます。研究では、慢性的な首の痛みがある方はこの筋肉の働きが落ちていることが多く、運動療法で痛みや生活のしづらさ（機能）が改善する可能性が示されています。(日本理学療法士協会)
ただし、姿勢（いわゆる前に頭が出る姿勢）が“必ず”治るというより、まずは「痛みのコントロール」「首を支える感覚づくり」を狙う運動、と理解するのが安全です。(PubMed)
チンノッドって何？（どこに効かせる運動？）
チンノッドは、あごを強く引く運動ではありません。
「のど元を軽く折りたたむように、ほんの少し“うなずく”」動きで、首の前側の**奥にある筋肉（深部頸部屈筋）**を使う練習です。
慢性の頸部痛では、検査（CCFT：Craniocervical Flexion Test）でこの働きが弱い傾向があると報告されています。(日本理学療法士協会)
期待できること（研究ではどう？）
研究のまとめでは、チンノッドのような“深部頸部屈筋の運動制御トレーニング”は、首の痛みや生活上の困りごと（障害）を改善する可能性が示されています。(Wiley Online Library)
また、学校教員などの首こり・首痛に対し、**圧バイオフィードバック（専用の簡易計測器）**を使った練習が、通常の運動より改善が大きかったという報告もあります。(J-STAGE)
一方で、姿勢（前方頭位）がどれくらい変わるかは、個人差・期間・他の運動の組み合わせで結果が揺れやすいため、「姿勢を完璧に直す」ことが目的になりすぎないのが大切です。(PubMed)
自宅でできるチンノッドのやり方（まずは基本）
① 仰向け（いちばん安全でやりやすい）
- 仰向けで寝て、膝を軽く曲げます
- あごを引きすぎず、「小さくうなずく」
- 後頭部を床に押しつけない
- 頭を持ち上げない（腹筋運動みたいにしない）
- そのまま 5秒キープ → 力を抜く
- 10回 × 1〜2セット（できれば毎日）
② 慣れたら座位・立位へ（デスクワーク向け）
- 同じ「小さくうなずく」を、座った状態で実施
- 肩をすくめない／呼吸を止めないのがポイントです
うまく効かない原因（よくある間違い）
- あごを強く引きすぎる（首の表面の筋肉がガチガチになる）
- 頭を持ち上げてしまう（別の筋トレになりやすい）
- 首の前（胸鎖乳突筋）がパンパンに張る
- 痛みを我慢して回数を増やす
目安として、運動中の痛みは 0〜3/10程度に収め、痛みが強まる場合は中止してフォームを見直しましょう。
こんなときは自己流で続けず受診をおすすめします
次の症状がある場合は、単なるこり以外の原因もあり得ます。
- 手のしびれや握力低下が進む
- 歩きにくさ、ふらつき、細かい動作がしにくい
- 強いめまい、吐き気、ろれつが回らない
- 転倒や事故のあとから悪化している
- 安静でも痛みが強い／夜間痛が強い
よくある質問（FAQ）
Q. ストレートネックだから首が痛いんですか？
A. 首の形だけで痛みが決まるとは限りません。姿勢・筋肉の使い方・睡眠・ストレスなど複数要因が絡みます。チンノッドは「首を支える感覚」を取り戻す目的で行います。(PubMed)
Q. どれくらいで変化が出ますか？
A. 個人差があります。まずは2〜4週間、痛みを悪化させない範囲で続け、変化が乏しい場合はフォーム確認や他の運動との組み合わせが有効なことがあります。(PubMed)
Q. 肩こりにもやっていい？
A. 肩こりの背景に首の負担が関係している場合、補助的に役立つ可能性があります。肩をすくめないように行いましょう。
Q. やると首の前が疲れます。大丈夫？
A. “奥の筋肉”が狙いなので、首の前の表面が強く張る場合は、あごを引きすぎ・力みすぎのことが多いです。動きを小さくして呼吸を続けてください。
豪徳寺整形外科クリニックから（受診の目安）
「セルフケアをしても良くならない」「しびれがある」「日常生活に支障がある」場合は、頸椎症などの評価が必要になることがあります。
当院では診察と必要に応じた画像検査（X線・超音波、必要時MRI連携）で状態を確認し、運動療法や生活調整を含めて提案します。
豪徳寺整形外科クリニック
所在地：東京都世田谷区豪徳寺3-1-52
アクセス：小田急線 豪徳寺駅 徒歩5分／東急世田谷線 山下駅 徒歩5分
診療時間：平日9:00-12:00 / 14:30-18:00、土曜午前のみ
電話：03-5451-7878（WEB予約24時間）
