Plantar Fasciitis & Running
ランナーのための「かかとの痛み」からの段階的復帰ガイド
足底腱膜炎はランナーに多い足の痛みです。かかとから足指の付け根にかけて扇状に広がる足底腱膜に、繰り返しの負荷がかかることで微小な損傷が生じ、修復が追いつかなくなります（炎症よりも変性の要素が強いと考えられています）。
特に朝の一歩目の強い痛みが特徴的です。
痛みがあるまま走り続けると回復が大幅に遅れるため、段階的な復帰計画が重要です。
着地のたびに体重の2〜3倍の力が足底腱膜にかかります
急な距離増加やふくらはぎの硬さで腱膜への負担が増大
踵の内側やや前方に限局した痛みが出ます
睡眠中に腱膜が収縮・固まり、朝の一歩で急に引き伸ばされます
多くのランナーが6〜18ヶ月以内に改善するとされています。体外衝撃波治療は痛みの軽減に有効との報告がありますが、効果の現れ方には個人差があります（照射部位に一時的な痛み・赤み・腫れ・内出血などがみられることがあります）。焦らず段階的に進めることが、結果的に早い復帰につながります。
急性期の注意点
青竹踏みやゴルフボールでの足裏刺激は急性期には推奨されません。また、活動中は痛くなくても活動後に痛みが強まるのは、腱膜への負担が過剰であることを示すサインです。痛みが出たまま走り続けると回復に3〜4ヶ月かかることもあります。